早起计划：这样做，你也能第一个到办公室
高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南
进度条
0:00
12:34
这一讲，我们将进入「术」的模块，我会和你讨论听完就能马上落地的战拖 8 大典型应用场景。
第一个场景是：早起。
你可能听说过苹果 CEO Tim Cook 每天 3 点 45 分起床，4 点半给员工发邮件，5 点去健身房；前百度集团总裁兼首席运营官陆奇起得更早，每天 3 点起床，然后跑步 5 公里，接着持续工作到晚上 10 点；还有知名作家村上春树，他的起床时间是 4:30。
和这些人比起来，联想柳传志 5 点，百事可乐 CEO 雷尼蒙 5 点，百度李彦宏 5 点，还有我也是每天 5 点，都算起床挺晚的了。
玩笑归玩笑，让我们回到主题。我们说：菩萨畏因，众生畏果。你觉得早起对一个人能实现自己的人生目标到底是「因」还是「果」呢？
我之所以认为早起是一个「因」，是因为早起的红利能让一个人干很多事情，而且我自己也由于早起，也已经品尝了早起给我带来的诸多好处：
第一，早上的时间没人打扰，读书、写作很容易就能进入物我两忘的状态，学习输入和写作输出的效率都特别高；
第二，早上交通的通勤资源非常丰富，在地铁里也能十分舒适的阅读电子书；
第三，我自己还有一个「人体电池」的理论。如果把人类比成一个手机，早上起床后一个人倘若是电池充满的状态，那么晚上临睡觉前显然就是电量低于 20 的低电量状态了。一个满电量、一个低电量，这两种状态哪种更容易陷入焦虑，自然是一目了然。
既然早起的好处有那么多，那到底要如何才能养成早起的习惯呢？
答案是：把你的早起计划分为三个阶段，逐一实现。
第一阶段：每天 1 分钟，初步摸到门槛
我们先来看第一个阶段，初始阶段中，我们正好可以复习一下前面课程中讲到的 WOOP 思维，温故而知新。
如果你还记得，WOOP 心理思维四步法要求我们通过比较希望和现状的差距，找到障碍点，然后针对障碍，采取「一旦……就采取……」的计划。现在，就让我们根据 WOOP 思维四步法的步骤一起来走一遍。
第一步 W，Wish 希望：你希望早起，于是把闹钟也调成了 5 点；
第二步 O，Outcome 现状：你的现状是早上被闹钟闹醒后，一看是 5 点，巨大的困意袭来，想想要不早起还是明天再进行吧，今天实在太困了。于是，就按掉闹钟接着睡。这样一来，早起的计划就被延后了，就这样日复一日，你的早起计划始终没能实施。
第三步 O，Obstacle 障碍：如果原本你的起床时间是 7 点 30 分，而现在硬是调成了 5 点，早上醒来时，当你面对 2 个半小时睡个回笼觉的巨大诱惑时，这份诱惑将远远大于你起床的动力。
好了，分析到这一步为止，你已经厘清了，阻碍你早起的最大障碍是继续睡的诱惑大于早起的动力，所以我们就明白了这道题的题眼，接下来就是找到解题的具体措施。
我推荐你的解法是：把诱惑变小。我们来看具体要怎么做？
你可以把明天要起床的时间调整成为 7 点 29 分。
什么？才早起 1 分钟？说好的早上起来读书、写作，物我两忘呢？
对不起，因为你现在还没到这个阶段，所以我需要先帮你逐步逐步地养成早起的习惯。
因为明天早上闹铃响的时候只比平时早 1 分钟，而再多睡 1 分钟的诱惑在绝大多数情况下会小于你想要养成早起习惯的动力，所以你会发现如果这么做了，执行起来就会没那么费力，因此，你「按时起床」的概率会很高。
所以，第四步 P，Plan 计划就有了：明天比平时早起 1 分钟，一旦闹铃响就马上起来。
第二阶段：红包策略，培养大脑习惯
仅仅早起 1 分钟一定不是你想要的，所以这个 WOOP 四步法我们要不断地继续。也就是说，明天你 7 点 29 分按时起床了，那么后天的起床时间则是 7 点 28 分，大后天的起床时间是 7 点 27 分。
在后面的日子里，你每天的起床时间都比前一天要早 1 分钟，这种「温水煮青蛙」的循序渐进将帮助你用 5 个月的时间，来为你实现首次踏上「早上 5 点起床」的门槛。当然，如果你觉得要 5 个月的时间才能跨过这道门槛好像有点长，那么你也可以每天早起 2 分钟或者 3 分钟，这样你只要花费 75 天甚至 50 天的时间，就能实现这个目标啦。
但是，这里有但是哈。但是，不少早起的人遇到的第二个障碍，你可能也会马上遇到：
他们会发现早上慢慢地多出了那么多时间，但是又不知道要去做什么？
这会导致你虽然可以做到几次 5 点起床，但很快又会把这个目标放弃。
等等，不是我们说好早上起床「读书写作，物我两忘」的吗？怎么会多出的时间不知道做什么呢？
我们讲，习惯模型是：触发-行动-大脑奖励。
你现在 5 点起床虽然做到了，但生物钟还没完全固定下来，而读书写作这件事情本身就是反人性的，是需要你花费心力、脑力、体力去做功的，所以此时对坚持早上 5 点起床来说，除非你是天生学习狂热者，否则读书写作不是「大脑奖励」，而是「大脑惩罚」。
你的大脑在这段时间不会让你选择去「读书写作」，但它又对到底要去做其他什么事情一时又没有方向，所以才会发生这样尴尬的局面。
所以，此时最好的策略不是「早起读书写作」，而是「早起娱乐」。
是的，你没有听错，为了巩固你的早起习惯，你要刻意安排早上提早起来干一些能给你大脑带来奖励的东西。
比如有些同学爱看电影，所以这 2 个半小时足够你看一部豆瓣或 IMDB 高分影片的；有些爱玩游戏的，你也可以早上玩玩游戏；有些还可以刷刷淘宝、逛逛拼多多。总之怎么开心怎么来……
我知道渴望战拖的你此时心里可能有些打鼓，早起就干这事儿，那还不如不早起呢！
别急，就像很多新 app 在开拓市场时会采取免费策略或者红包策略，用来培养用户的使用习惯。我们现在让你的大脑爽，目的也是一样一样的，一旦你的大脑已经习惯了早上 5 点起床，那么接下来，你就可以收走奖励它的「红包」，开始去做些高大上的事儿了。
第三阶段：习惯养成，收割早起红利
如果你已经连续 2 个月都能做到 5 点起床，那么恭喜你！你可以开始收割早起红利了。怎么来收割呢？
我把我自己如何收割早起红利的安排给你讲一下，或许可以给你一些启发：
早上 5 点起床，把前一天晚上准备好的饭菜倒进锅子中加热，然后去洗漱；
5:02-5:05，单腿独立完成刷牙，洗脸；
5:05-5:20，一边吃饭一边继续阅读昨天读到一半的电子书；
5:20-5:45，吃完早餐，用一个番茄钟写 500~800 字，状态好的时候可以写 1000 字；
5:45-5:50，清理碗筷准备出门；
5:50-6:05，快走到达地铁站，同时路途中耳朵里塞上蓝牙降噪耳机，收听得到的《罗胖精选》；
6:05-7:15，地铁通勤，阅读电子书；
7:15-7:30，快走到达公司，同时用蓝牙耳机收听音频内容；
7:30-7:50，进会议室摊开瑜伽垫做一节腹肌撕裂者和一组深蹲；
7:50-8:50，回顾昨天的工作内容，计划今天需要做的工作，思考重点工作的障碍点和应对计划；
8:50-9:10，做一段冥想；
9:10-9:30，点好中午的午餐，同事陆陆续续到场，投入一天的工作。
你看，这是我收获的早期红利：通过 5 点起床，利用早上的时间把知识输入、输出、运动、冥想以及工作中重要的回顾和计划，重点工作的卡点和突破计划都完成了，而且在思考后还安排了一段解压冥想，并且在别人每天临近中午匆忙点餐的前，就已经非常从容地把包括午餐在内的事项统统安排妥当了。
正是在这样有规律的安排下，我几乎每天都能比身边人多进入 23 小时的高效时间，而且在这 23 小时的高效时间中，不仅仅有执行层面的日拱一卒，还有大段大段对中长期的思考。
那对于你呢，是不是也一样可以利用早起，阅读、锻炼、收听新闻、提前到公司准备好一天的工作计划…….甚至还可以把很多平时觉得没有时间完成的计划，提到早晨的日程中来？比如我的学员中，就有利用早起时间准备在职考研的上班族；有利用早起时间写作投稿赚副业收入的宝妈；有利用早起时间学英语准备雅思考试的大学生；还有非常非常多学员和我一样利用早起读书、写作，不断输入新知识让自己比同龄人飞速成长……你看，这些就是我们在进入第三阶段：养成早起习惯后，能够收割到的红利。
你可能以前经常听到过这样的说法：人与人之间的差异，一在于选择；二在于选择之后是犹犹豫豫地蹒跚前行，还是像疯子一样认准方向一路狂奔。
早起的红利，正是我，也是你，可以找准眼前方向，然后通过日拱一卒，偶尔猛进，一路狂奔的时间。
最后总结一下，我和你讲了早起计划的三个阶段：
第一阶段：每天 1 分钟，初步摸到门槛。即通过每天早起 1 分钟，用 5 个月的时间首次达到 5 点起床；
第二阶段：红包策略，培养大脑习惯。一开始别用早起时间做一些高大上但引起「大脑惩罚」的事情，而是通过娱乐的方式，给大脑以奖励，从而巩固每天 5 点起床的习惯；
第三阶段：习惯养成，收割早起红利。我和你了我的早起安排，希望你也能利用好早上 2~3 小时的高效时间，来让你也能从容地找准方向，日拱一卒，一路狂奔。
最后给你留一个作业，我想请你说说你的早起计划。
好了，这一讲就先讲到这里。下一讲我会来和你讨论：拒绝熬夜，怎样在身体层面支持你保持自律。
今天的课程就到这里结束了，如果课程内容对你有帮助，欢迎给更多需要的朋友们。感谢您的收听，我是行为设计心理的研究者和践行者何圣君，我们下次见。
备案号:YXX13KaDnw2se6mdKpSNBlM
拒绝熬夜：怎样在身体层面支持你保持自律？
评论
高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南
个人发展学会智囊团 等
×
